啞鈴練腿的黃金動作
精選回答
淡泊人生 2024-09-15 13:12:26
1、深蹲,眾所周知,深蹲是練習大腿肌肉的王牌動作,也是最需要肺活量和強健的心臟的動作。
深蹲動作:腰背挺直,髖關節低于膝關節,膝關節不能超過腳尖。
注意:不正確的深蹲會導致膝關節受損。
2、腿舉,腿舉是一門比較古老的運動項目了,被稱為“極限力量的象征”。能夠提高伸膝力量。
腿舉動作:采取坐姿或臥姿,通過伸膝發力,將重物向上方,前上方或正前方蹬起,腿舉也是髖關節,膝關節的雙關節動作,但是對脊柱的壓力較小。
3、腿彎舉,也叫腿彎曲,主要鍛煉腿部后方的肌肉群,針對大腿,但也能鍛煉到臀部。
腿舉動作:主要以圖為準,臂和腰背部肌群的借力相對減少,健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。
4、箭步蹲,這個動作十分適合于在家鍛煉的人士。箭步蹲可以很好的鍛煉到大腿肌肉,和臀部肌肉,如果有杠鈴可以用作負重。
箭步蹲動作:邁開弓步后彎曲膝關節使身體下沉,兩腿的膝關節都呈現90度后恢復弓步狀態,然后邁出位于后面的腿再次形成弓步,以此再行走一段距離。
5、螃蟹步,這個動作絕對是中用不中看,雖然看起來不好看,但是能夠良好的鍛煉你的肱四,幫助腿部發力。
螃蟹步動作:雙腳與肩同寬半蹲,身體前傾,雙手抱拳,保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步,然后另一條腿抬起來收回,不要在地面拖著走路,向一邊行走后再走回為一組。
6、杠鈴深蹲,這個動作大家都比較熟了,但也是比較難掌握的一個動作,因為有很多細節需要注意。這個動作也是鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動作。
杠鈴深蹲動作:下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌。

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